4 exercices efficaces contre le mal de dos

Les douleurs au dos sont un problème dont souffrent un grand nombre de personnes de nos jours, que ce soit à cause d'une mauvaise posture ou d'un traumatisme. Dans cet article, vous pourrez découvrir 4 exercices efficaces pour vous aider à lutter contre les problèmes de dos qui peuvent être très difficiles à vivre au quotidien.

Le 3 décembre 2018
4 exercices efficaces contre le mal de dos

temps de lecture estimé : 4 min

Quelles sont les causes d'un mal de dos ?

Le mal de dos est un problème récurrent, qui peut apparaître pour diverses raisons.

Premièrement, il peut être causé par un mouvement traumatique, un " faux mouvement " qui met en mauvaise position votre dos et ses vertèbres, et qui peut à force de répétition provoquer un problème de dos tel que le lumbago.

Ce problème peut aussi être causé par une mauvaise posture, que vous pouvez prendre pendant vos études, lorsque vous travaillez ou dans votre temps libre.

Lorsque vous restez assis devant un bureau toute la journée, par exemple, pensez toujours à surveiller la position de votre dos et prenez soin de placer vos jambes sur le sol sans les croiser, pour garder le dos droit.

Choisissez un fauteuil adapté à votre dos. De plus, que vous soyez assis ou debout, pensez à changer de position très régulièrement, pour éviter les douleurs. Si vous travaillez debout et portez des charges lourdes, faites très attention à votre dos quand vous vous baissez, et reposez-vous sur la force de vos jambes, que vous devrez fléchir plutôt que pencher votre dos vers l'avant.

Ces problèmes de dos pourront être améliorés par l'adoption d'une bonne posture, mais aussi grâce à des étirements fréquents du dos, et à des massages, qui vous aideront à apaiser les possibles douleurs.

Le sport peut aussi être l'une des causes du mal de dos. En effet, les exercices peuvent être mal réalisés et causer des douleurs du fait de positions inadéquates, mais certains exercices peuvent aussi être trop complexes pour la personne qui se blessera en tentant de les réaliser. Faites toujours attention à garder votre propre rythme pendant les exercices, prenez le temps de comprendre les positions et faites-vous corriger par un professionnel pour éviter les blessures.

Enfin, le stress est une des autres raisons qui peuvent causer des maux de dos. Lorsque votre quotidien est très chargé, que vous ne savez plus où donner de la tête, que vous vous sentez à la fois nerveux et stressé, il est tout à fait normal que le corps puisse somatiser ces problèmes, et de fortes tensions peuvent apparaître dans votre dos.

Pour éviter ces problèmes liés au stress, les massages peuvent vous détendre et vous permettre de relâcher la pression, ainsi que la méditation, qui vous aidera à vous apaiser.

Si, toutefois, vos douleurs de dos ont été provoquées par un accident ou une malformation, elles ne pourront être résolues que grâce à un traitement médical dispensé par votre médecin après avoir réalisé des radios et autres examens de votre dos. Lui seul pourra vous prescrire un traitement, et il vous sera fortement déconseillé de réaliser des exercices pour votre dos de votre propre chef.

Quels exercices pour lutter contre le mal de dos ?

4 exercices pour soulager le mal de dos

Pour vous aider à réduire ces douleurs de dos, vous pouvez bien sûr faire appel à votre médecin, qui pourra vous prescrire un traitement antidouleur, ou des séances chez le kinésithérapeute ou l'ostéopathe.

La ceinture lombaire peut également vous aider à garder votre dos droit pendant la conduite ou lorsque vous passez l'aspirateur, par exemple, pour soulager les douleurs lombaires. Des exercices pratiqués régulièrement peuvent aussi vous soulager. Si votre mal de dos n'est pas lié à un traumatisme, ces quelques exercices pourraient vous permettre de soulager vos douleurs :

  • Exercice de relaxation. Cet exercice est idéal si vous souffrez de maux de dos liés au stress ou à une mauvaise posture. Il vous aidera à détendre votre dos et à le reposer quelques secondes pour pouvoir reprendre vos activités avec plus de tonus, sans crainte d'avoir un mal de dos ou des tensions musculaires.

Pour le réaliser, c'est très simple : il vous suffira de vous mettre sur le sol, sur les genoux. Posez vos fesses sur vos pieds, en gardant les jambes collées, et penchez votre dos vers l'avant, les mains sur le sol, tendues au-dessus de votre tête. Cet exercice va vous permettre de détendre l'intégralité de votre dos. Pensez à respirer profondément et profitez de ce moment de relaxation.

  • Exercice d'étirement. Cet exercice est quant à lui idéal si vous souffrez de douleurs musculaires à cause de mouvements répétés ou de mauvaises postures. Les étirements vous aideront à détendre votre dos. Vous pouvez les pratiquer en début de journée, et avant ou après une activité physique.

Allongez-vous sur le sol contre un mur, et placez vos fesses et vos jambes à angle droit contre ce mur, les orteils en direction de votre tête. Gardez les bras le long du corps, et poussez votre dos vers le sol pendant quelques minutes, pour détendre l'intégralité des muscles de votre dos. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le voulez. Profitez-en pour respirer. Veillez surtout à ce que le bassin ne décolle pas du sol, et à ce que votre dos vienne peu à peu épouser ce sol, sans former de creux dans le bas du dos.

  • Exercice de massage. Une technique très répandue chez les sportifs est le massage à l'aide d'une balle de tennis. C'est une technique très efficace si vous êtes seul, pour profiter des bienfaits du massage en solitaire. Cette technique est très efficace pour dénouer les nœuds.

Pour la réaliser, saisissez-vous dans un premier temps d'une balle de tennis, et allongez-vous sur le dos. Placez la balle de tennis sous votre dos, et faites-la rouler avec la force de ce dernier pour le masser. Amenez-la sur chaque endroit de votre dos, en insistant sur les zones qui vous font souffrir. Attention à ne pas exercer trop trop de force sur la balle, pour ne pas appuyer à un endroit qui pourrait aggraver la douleur. C'est un moment très agréable si vous souffrez de douleurs dans le dos.

  • Exercice de musculation. Enfin, le dernier exercice que nous vous proposons est un exercice de musculation. Il vous aidera à retrouver de la force dans votre dos, ce qui vous permettra de vous muscler, de vous tenir plus droit et de lutter efficacement contre les blessures.

Pour réaliser cet exercice, c'est très simple : il vous suffit simplement de vous à quatre pattes sur le sol. Dans un premier temps, gardez votre tête dans l'alignement de votre nuque, le dos droit parallèle au sol. Inspirez et faites basculer votre ventre vers l'avant, sans forcer, pour former un creux, la tête vers le plafond. Lors de l'expiration, faites le mouvement inverse pour former un dos rond, la tête tournée vers votre poitrine. Reproduisez plusieurs fois ces mouvements pour vous muscler le dos.

Connaissiez-vous ces exercices ? Si vous souffrez de douleurs du dos, nous vous recommandons de les essayer chez vous.


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