Qu'est-ce que le stomach vacuum ?

Avez-vous déjà entendu parler du stomach vacuum ? Cette technique de respiration utilisée en yoga ou en Pilates permet de muscler en douceur les abdominaux les plus profonds, tout en se relaxant. On vous dit tout sur cette méthode de musculation accessible à tous !

Le 11 juin 2020
Qu'est-ce que le stomach vacuum ?

temps de lecture estimé : 5 min

A quoi sert le stomach vacuum ?

Le stomach vacuum est un exercice abdominal hypopressif qui permet de travailler les abdominaux profonds. En d'autres mots, il permet d'avoir le ventre plat sans trop d'effort ! Cette technique de musculation combine respiration et massage interne pour renforcer la sangle abdominale profonde, et notamment le transverse et les obliques.

Le stomach vacuum (stomach signifie "ventre" et vacuum, "aspirer" en anglais) était à l'origine utilisée par les bodybuilders des années 70 pour mettre leur musculature en valeur. L'exercice de fitness est ensuite repris dans le Pilates, le yoga et la méthode de Gasquet pour muscler en douceur les abdominaux.

Les exercices généralement réalisés pour muscler cette partie du corps, comme le crunch, sont en effet souvent pointés du doigt pour avoir des effets néfastes sur notre santé. En soulevant la poitrine pour rapprocher les épaules des genoux, les abdos superficiels se contractent et se musclent. Mais par la même occasion, les organes se retrouvent poussés vers le bas du corps, fragilisant alors le périnée qui subit une pression immense. Sur du long terme, cela peut favoriser l'incontinence et provoquer un prolapsus ou, autrement dit, une descente des organes vers le pelvis.

Les muscles antagonistes (ceux qui s'étirent pendant le mouvement, par opposition aux muscles agonistes, ceux qui se contractent) souffrent également beaucoup pendant cet exercice. Le crunch a ainsi tendance à malmener le bas du dos et à provoquer des douleurs au niveau des lombaires.

abdos-crunch-vs-stomach-vacuum

Le stomach vacuum est un exercice doux qui travaille le transverse, c'est-à-dire les abdos profonds qui font le tour de notre taille, et les obliques, qui nous permettent de tenir notre colonne vertébrale et d'avoir une bonne posture. Le ventre devient ainsi visiblement plus plat à force de pratique. Cette technique renforce et rééduque le périnée, ce qui en fait un exercice de musculation idéal après l'accouchement.

En plus de travailler les abdominaux, le stomach vacuum permet de masser les organes internes. Ces exercices permettent donc d'améliorer la digestion, mais aussi de limiter les sensations de ballonnements et la constipation.

Il étire également le psoas, le seul muscle du corps qui lie les jambes à la colonne vertébrale. Ce muscle, s'il est trop contracté - et c'est souvent le cas avec notre rythme de vie sédentarisé - peut être la cause de nombreux troubles. Douleurs lombaires, des genoux et des hanches, perturbations du système digestif et de la vessie,... L'étirer permet d'avoir une meilleure posture et de limiter les maux.

Ces exercices de respiration profonde permettent également de se détendre, tout en prenant conscience de ce qui se passe dans son ventre, pour mieux être à l'écoute de son corps.

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Comment faire du stomach vacuum ?

Maintenant que l'on vous a parlé de la théorie et de tous les bienfaits de cet exercice, il est temps de passer à la pratique ! Rassurez-vous, il n'y a pas besoin de matériel, hormis d'un tapis de sol si vous souhaitez être plus à l'aise. Mais vous pouvez tout à fait le réaliser à même le sol si vous n'en avez pas.

Il faut d'abord vous allonger. Cette position permet d'éviter aux organes de faire pression sur le bas du corps et le périnée. Commencez simplement par plier les jambes, et essayez quelques respirations pour vous entrainer et mieux saisir l'exercice. Pour cela :

  • Inspirez en gonflant la cage thoracique. Le ventre ne doit pas bouger, il ne doit ainsi ni rentrer, ni sortir. Vous pouvez poser votre main au niveau du ventre pour vous en assurer si vous n'avez pas l'habitude de faire l'exercice.
  • Contractez le périnée en serrant les sphincters, comme lorsque vous vous retenez d'aller aux toilettes.
  • Toujours en gardant cette contraction, expirez par la bouche pendant plusieurs secondes en aspirant le ventre au maximum. Là encore, vous pouvez poser votre main dans un premier temps pour sentir votre ventre se creuser.

C'est tout simple, mais il peut être compliqué de prendre le coup de main au départ : on a souvent tendance à relâcher le périnée, alors que sa contraction est un point clé de l'exercice ! Prenez votre temps et entrainez-vous donc plusieurs fois.

Lorsque vous maîtrisez ce mouvement de respiration, il est temps de l'appliquer dans la bonne position.

Toujours allongé, vous avez les jambes pliées et les bras le long du corps. Placez votre bassin en rétroversion : pour cela, levez votre bassin en position de demi-pont, puis redescendez doucement en poussant votre bassin le plus loin possible de vos épaules à l'aide de vos mains, les pouces sur l'os des hanches. De cette manière, la colonne est étirée et les lombaires sont à plat sur le sol. Votre main ne doit quasiment pas pouvoir passer entre votre dos et le sol.

position du bassin en retroversion posture pilates stomach vacuum

Pour étirer votre colonne, vous pouvez également placer votre nuque à plat : posez vos mains de chaque côté de votre tête, pouces sur le menton et les autres doigts derrière la tête. Puis tirez votre crâne comme si vous vouliez baisser votre menton vers votre thorax. Vous devriez sentir que votre nuque est étirée.

Enfin, placez vos épaules basses de manière à les éloigner le plus de votre tête. Les bras le long du corps, vous êtes maintenant prêt à recommencer vos exercices de respiration !

Quelques petits conseils pour réussir au mieux votre entraînement :

  • Pendant l'expiration, imaginez que vous avez une vitre devant vous : vous devez expirer par la bouche comme si vous vouliez y faire de la buée.
  • Lorsque vous aspirez votre ventre à l'expiration, faites-le en partant du bas pour remonter vers le haut. Imaginez que votre ventre est une fermeture éclair que vous voulez fermer en le rentrant.
  • Vous pouvez utiliser cette technique pendant votre entrainement de sport, et notamment lorsque vous engagez les abdominaux. En faisant du gainage, par exemple, cette méthode permettra de renforcer les effets de l'exercice !
  • Faites des séries : enchaîner par exemples cinq respirations avant de relâcher votre posture pour détendre un peu votre corps, surtout s'il n'a pas l'habitude de cette position. Pensez à replacer votre bassin, votre tête et vos épaules avant de reprendre une nouvelle série.
  • Vous pouvez inclure facilement cet exercice à la fin de votre séance de sport si vous en faites, ou en début ou fin de journée. 10 minutes par jour suffisent !

Et en vidéo :

Qui peut faire du stomach vacuum ?

Cette technique est accessible à tous, même les débutants ou à ceux qui ne peuvent pratiquer un sport trop intense.

Il est parfait pour les femmes venant d'accoucher puisqu'il permet de rééduquer le périnée après la grossesse, mais aussi pour les personnes souffrant de douleurs au dos, ou souhaitant simplement faire un travail sur le transverse pour adopter une meilleure posture au quotidien.

Il existe toutefois des contre-indications pour les femmes ayant accouché par césarienne, si vous avez récemment été opéré du ventre ou de la poitrine, ou si vous souffrez de maladies cardiaques ou pulmonaires. Dans ces cas-là, demandez l'avis de votre médecin.

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Le stomach vacuum est un exercice facile à réaliser au quotidien et meilleur pour la santé que les abdos que nous connaissons. Vous comptez vous y mettre ?


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