Le yoga pour combattre son anxiété
Le télétravail, les enfants à gérer à la maison, les tâches ménagères etc. Bien que nos modes de vie aient été basculés ces dernières semaines, la charge mentale dû au confinement est toujours présente, et pour certains, elle s'accompagne de la charge émotionnelle. Cela consiste à s'occuper du bien-être de son foyer, au détriment du sien.
Il est important de relâcher la pression et d'apaiser son esprit. Le yoga, à la portée de tous, semble être la solution. En effet, les exercices de méditation de cette pratique s'accompagnent d'exercices de respirations qui luttent contre l'anxiété et les peurs en régulant le système endocrinien qui génère les hormones de stress. Cela permet également de relaxer les muscles de l'abdomen qui se contracte en cas de crise.
Voici quelques postures anti-stress, pour débutant, comme expert en yoga.
Exercice de yoga n°1 : Balasana, pour apaiser sa respiration
Pour réaliser la posture Balasana, commencez par vous assoir à genoux sur votre tapis. Vos pieds doivent être parallèles à vos ischions, posés sur les talons. Prenez une grande inspiration, maintenez votre souffle et lorsque vous expirez, inclinez le buste vers l'avant, allongez les bras devant vous et relâchez le haut du corps sur vos cuisses.
Étirez vos mains le plus loin possible devant vous, à plat sur votre tapis, les paumes vers le bas.
Cette posture porte également le nom de "la posture de l'enfant". Elle est idéale pour soulager les tensions du dos, des épaules et de la poitrine. En plus de ça elle permet la régulation des systèmes nerveux et lymphatique, ce qui diminue le stress et l'anxiété.
Exercice de yoga N°2 : Uttana Shishosana, pour apaiser l'esprit
Afin de réaliser cet exercice, nous vous conseillons de démarrer à partir de la posture de l'enfant (Balasana). Avancez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient à la verticale.
Cambrez votre dos, vos bras doivent toujours être étendus devant vous. Prenez quelques inspirations dans cette position, puis revenez en position Balasana. Recommencez 3 à 4 fois.
Cette posture Uttana Shishosana, dite posture du chiot, étire vos épaules et améliore la souplesse de votre dos.
Elle redonne de l'énergie et vous revigore en profondeur. Elle apaisera votre esprit en un clin d'œil. Adieu les tensions et le stress !
Exercice de yoga N°3 : Calmer ses maux de tête avec Setu Bandha Sarvangasana & Uttanasana
Commençons avec la posture Setu Bandha Sarvangasana, aussi appelée la posture du demi-pont.
Allongez-vous sur le dos, les bras posés de chaque côté de votre corps. Ensuite, pliez vos genoux et placez vos pieds de manière parallèles en les écartant pour qu'ils soient alignés avec vos hanches. Élevez votre bassin vers le haut. Joignez vos mains et entrelacez vos doigts, derrière le dos. Tentez d'éloigner les épaules des oreilles, de resserrez les épaules et montez le haut de la poitrine vers le menton. Cela aura pour action d'ouvrir le cœur. Puis rentrez le ventre et le menton, et allongez la nuque.
La posture suivante, c'est celle de la cigogne, de son vrai nom "Uttanasana".
Placez-vous debout, les jambes serrées et pieds parallèles. Le poids de votre corps doit être bien réparti sur l'ensemble des pieds. Levez les bras en prenant une inspiration et étirez votre colonne vertébrale. Sur l'expiration, veuillez incliner le dos vers l'avant et déposez le buste sur les jambes, en étirant le ventre en direction de vos genoux. Pour finir, placez vos doigts sur le sol, à côté des pieds.
Ces deux postures sont parfaites pour calmer les maux de tête survenus à un pic de stress. Elles étirent la colonne vertébrale, les hanches, le dos, la poitrine et les abdominaux.
Ces exercices accélèrent le flux sanguin dans le cerveau, ce qui permet de se relaxer et de soulager la fatigue mentale.
Exercice de yoga N°4 : Éliminez les tensions du dos avec Marjaryasana
La posture Marjyasana, traduit par la posture du chat, vous procure un doux massage à la colonne vertébrale et aux organes du ventre.
Pour démarrer cet exercice, mettez-vous à quatre pattes en prenant bien appuie sur vos mains et vos genoux. Ces derniers doivent être au-dessous de vos hanches.
Vos poignets, coudes et épaules doivent être alignés et à la perpendiculaire du sol.
Assurez-vous que votre tête soit en position "neutre", le regard abaissé vers le sol.
En expirant, faîtes le dos rond. Vos épaules et genoux doivent rester en position. Rentrez votre menton sans trop forcer. En Inspirant, cambrez votre dos et relevez la tête, les épaules en arrière.
Cependant, si vous avez une blessure ou une faiblesse dans le cou, gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale tout du long de l'exercice.
Exercice de yoga N°5 : Janu Sirsasana pour soulager la dépression légère
Pour débuter, asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos jambes soient tendues en face de vous.
Inspirez lentement, pliez votre genou droit et positionnez votre talon au niveau de votre périnée. Laissez votre pied droit légèrement contre votre cuisse intérieure gauche.
Expirez en tournant votre torse légèrement vers la gauche. Pour repère, alignez le nombril avec le milieu de la cuisse gauche. Vous pouvez rester dans cette position quelques minutes afin d'allonger la colonne vertébrale.
Lorsque vous vous sentirez prêt(e), allongez vos bras et le torse, afin de prendre le pied gauche avec vos mains.
Le bas de votre ventre doit toucher vos cuisses. Maintenez cette position 1 à 3 minutes. Avec une inspiration, revenez à la position précédente, puis répétez cet exercice avec l'autre jambe, sur une même durée.
Si vous souffrez d'une blessure ou d'une faiblesse aux genoux, ne fléchissez pas entièrement le genou blessé et soutenez-le à l'aide d'une couverture pliée.
Cet exercice a pour bienfaits d'apaiser le cerveau, de soulager la dépression légère, mais aussi de stimuler le foie et les reins. Ainsi elle améliore la digestion.
La posture Janu Sirsasana aide à soulager autant l'anxiété, la charge mentale, les douleurs de règles que les symptômes de la ménopause.
Vous avez désormais toutes les clés en main pour gérer vos crises d'anxiété via les positions de yoga ! Alors, À vos tapis ... prêt ... partez !
