Quelle est l'alimentation d'un vegan ?

Plus qu'un régime alimentaire, le véganisme est un mode de vie excluant toute consommation de produits issus de l'exploitation animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers ou apicoles mais aussi produits animaux présents dans l'industrie vestimentaire ou cosmétique comme le cuir, la laine ou la kératine. Découvrez les composants de l'alimentation plant-based d'un vegan.

Le 20 mai 2022
Quelle est l'alimentation d'un vegan ?

temps de lecture estimé : 3 min

Les essentiels du régime vegan

Des fruits et des légumes

Source de fibres, de vitamines et de minéraux, les fruits et légumes sont au cœur du régime vegan. Manger des fibres, exclusivement présentes dans les végétaux, est essentiel au bon fonctionnement du système digestif et à la santé cardiovasculaire. Au quotidien, les fibres constituent un apport en glucides sain idéal pour faire le plein d'énergie.

Des sources de calcium et de protéines

Essentielles pour la santé immunitaire, musculaire et osseuse, les protéines et le calcium sont présents dans de nombreuses sources d'alimentation et représentent une proportion importante du repas végétalien.

Excellent apport en protéines, les féculents comme les céréales complètes apportent minéraux, fer et fibres à l'organisme. Les légumineuses sont aussi des aliments clés du régime vegan : les lentilles, les haricots, le simili-carné seitan à base de gluten de blé, le soja nature et ses déclinaisons en tofu ou encore en tempeh sont des exemples d'aliments riches en protéines et calcium.

Pour entretenir leur santé osseuse, les personnes végétaliennes se tournent également vers des alternatives végétales au lait animal tels que le lait d'amande, la crème de riz ou les yaourts à base de lait de soja pour leur apport conséquent en calcium.

alternative avec lait végétal amande

Des matières grasses et des oméga-3

Connus pour être présents en grande quantité dans les poissons, les oméga-3 sont facilement remplaçables dans le cadre d'une alimentation exclusivement végétale. Les huiles de lin, de colza, les graines de lin et chia et les fruits secs comme la noix en sont d'excellentes sources à condition de ne pas les chauffer.

bienfaits des céréales

De la vitamine B12

Essentielle pour la production des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux, la vitamine B12 est synthétisée par les animaux c'est pourquoi on la retrouve quasiment exclusivement dans les produits d'origine animale. Dans le cadre d'une alimentation végétale, il est conseillé de prendre des suppléments en comprimés de vitamine B12, souvent associés à d'autres vitamines et minéraux complémentaires tels que la vitamine D, l'iode ou encore le sélénium.

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime vegan ?

De nombreux bienfaits pour le corps et l'environnement

De nombreuses études ont montré qu'un régime basé sur des aliments exclusivement végétaux permet de prévenir des maladies comme les pathologies cardio-vasculaires, l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, le cholestérol ainsi que certains cancers. Une proportion croissante de sportifs s'oriente également vers l'alimentation vegan pour son apport élevé en nutriments et ses propriétés propices au rétablissement et à la performance.

Côté environnement, suivre une alimentation végétale contribue à réduire la pollution liée à l'industrie agroalimentaire, les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d'eau nécessaire à la production de viande mais également à lutter contre la déforestation et à soutenir la cause animale.

Quelques contraintes à noter

Même si le régime vegan présente de nombreux avantages, il comporte également quelques contraintes. Malgré la hausse de popularité que connaît le véganisme, cette tendance demeure encore peu représentée et peut ainsi mener à des sensations d'isolement à l'occasion de repas en famille, entre amis ou encore complexifier le choix d'un restaurant lors de sorties à l'extérieur.

La nécessité de prendre des suppléments pour des vitamines ou éléments essentiellement présents dans les produits d'origine animale (comme la vitamine B12 par exemple) est elle aussi une contrainte à prendre en compte.

besoin vitamine complément

Où trouver des produits vegan ?

Boutiques spécialisées 100% vegan

Pour ne pas avoir à hésiter ou à lire la liste des ingrédients, les boutiques vegan spécialisées sont idéales pour remplir un panier 100% végétal. En physique ou en ligne via des sites spécialisés, elles rassemblent une offre large de produits vegan qui s'adaptent aux envies de cuisine et aux goûts de chacun.

Une offre croissante en magasin bio

Souvent associés au bio, les produits vegan occupent une place grandissante au sein des magasins de proximité bio tels que Naturalia, Biocoop, Bio C'Bon ou encore La Vie Claire. On y trouve des alternatives à la viande ou aux produits laitiers mais aussi des ingrédients de base pour réaliser des recettes véganes en toute simplicité.

Les grandes enseignes se mettent au vegan

Forts d'une présence croissante en supermarché, les produits végétaux gagnent du mètre linéaire au sein des grandes enseignes. Même si l'offre y reste limitée, elle permet tout de même de trouver de nombreux essentiels à l'alimentation vegan et bénéficie de l'apparition de nouveaux substituts dans le cadre de cette croissance considérable.

magasin bio


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