Sport et alimentation : la tendance du healthy
Prise de conscience, révolution alimentaire ou tendance majeure ? Le manger sain surnommé "healthy" est partout et semble s'inscrire dans une volonté globale de mieux consommer. En Europe, la France est l'un des pays leader du bio en termes de production et de consommation : une croissance affirmée qui se conjugue avec un retour progressif vers le local et de saison, le fait maison face aux produits transformés.
Un mode de vie en devenir ? Cette envie de mieux manger pour être en meilleure santé occupe une place grandissante au sein de la nutrition sportive : souvent cantonné au classique viande féculent, le régime du sportif évolue lui aussi vers une alimentation plus variée et colorée où les sources de protéines et de glucides se diversifient.
Les essentiels d'une bonne alimentation
Des glucides pour l'énergie
Essentiels au bon fonctionnement des muscles, les glucides sont la source d'énergie principale de l'organisme. Dans le cadre d'une alimentation sportive équilibrée, on privilégie les "bons" glucides qui apportent fibres et nutriments tout en étant faibles en gras. Les féculents comme les céréales complètes (pâtes, riz et pain complets, flocons d'avoine, quinoa) et les légumineuses (lentilles, haricots, fèves et pois chiches) sont d'excellentes sources de glucides et de fibres pour la santé. Ces aliments constituent entre 50 et 60% du repas du sportif.
Des lipides pour soutenir l'effort
Contrairement aux idées reçues, les sources de gras aussi appelées lipides sont bonnes pour la santé, à condition de bien les choisir. Les lipides constituent une source d'énergie clé pour l'effort sur le moyen et long terme. Parmi les aliments riches en bons lipides, on retrouve les huiles végétales de colza, d'olive, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), l'avocat, les poissons gras (sardine, saumon, maquereau), les graines de lin et le chocolat noir.
Notre conseil : pour leur apport en bonnes graisses, les fruits oléagineux sont parfaits en guise de collation avant ou pendant l'effort.
Des protéines pour entretenir les tissus musculaires
Indispensables de l'alimentation sportive, les protéines favorisent la croissance musculaire et la réparation des tissus musculaires fragilisés par l'effort. Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments d'origine animale ou végétale : viandes ou volailles maigres, poissons blancs comme le cabillaud ou gras comme le saumon et le maquereau, légumineuses de type soja et ses dérivés, graines (citrouille, chanvre, tournesol) et produits oléagineux (beurre de cacahuète, pistaches, amandes). Les protéines constituent entre 15 et 20% de l'alimentation sportive.
Des vitamines et des minéraux
Les vitamines et les minéraux participent au bon fonctionnement de l'organisme en apportant des nutriments essentiels à la santé de notre métabolisme.
On retrouve les vitamines en grande quantité dans les fruits et légumes, le foie animal et les poissons gras qui contribuent activement à cet apport. Les vitamines A, C et E, présentes en grande partie dans les végétaux, sont d'excellents antioxydants pour la santé du sportif. L'activité physique augmentant la production de radicaux libres, les antioxydants agissent pour lutter contre ce stress oxydatif et prévenir le vieillissement prématuré des cellules. Résultat : une meilleure récupération et moins de risques de blessures pendant le sport.
Présents dans de nombreux aliments, les sels minéraux (calcium, magnésium, potassium, etc.) et oligo-éléments (fer, iode, sélénium, etc.) présentent des bienfaits variés pour la santé : amélioration de la solidité des os, du fonctionnement du système nerveux ou encore de la santé cardiovasculaire. Les sels minéraux et les oligo-éléments se trouvent dans les légumes verts, les légumineuses, les produits laitiers et les oléagineux mais aussi dans des produits de la mer, dans certaines viandes et dans le cacao.
De l'eau pour rester bien hydraté.e
L'eau est la meilleure alliée des sportifs : pendant et après l'effort, elle prévient la déshydratation, pallie à la perte d'eau causée par la transpiration et améliore les capacités de récupération. Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour.
Notre conseil : hydratez-vous régulièrement par petites gorgées avant, pendant et après l'effort. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, la sensation de soif signifie souvent que vous êtes déjà déshydraté.e !
Les aliments à éviter
Les produits riches en graisses saturées et les aliments transformés comme les sucreries, les fast food et les sodas favorisent le cholestérol et les pathologies cardiovasculaires. Ils sont à éviter dans le cadre d'une nutrition sportive car ils sont difficiles à digérer, réduisent les performances et n'apportent pas de bienfaits à l'organisme.
Faire appel aux conseils d'un·e nutritionniste
Vous souhaitez vous remettre au sport et repenser votre alimentation ? N'hésitez pas à consulter votre médecin généraliste et à faire appel à un.e nutritionniste pour concevoir votre reprise du sport et le régime alimentaire associé. Ces spécialistes vous permettront de comprendre votre organisme pour mieux établir votre plan d'action en accord avec votre santé.
